腳被譽為东谈主體的第二顆心臟，它們承受著全身的分量，每天演出支撐、移動和均衡的变装，而隨著年齡增長，雙腳时时成為老化的第一受害者，其中最常見的問題等于足底筋膜炎。儘管足底筋膜炎不會立即對人命酿成威脅，但帶來的劇痛卻辞谢小覷。中華職棒的碰劲-彭政閔、好意思國高爾夫明星球員-老虎伍茲，以致是曾在2012年NBA上掀翻熱潮的林書豪，皆曾因足底筋膜炎而不得不缺席賽事。號稱「運動員殺手」，讓你舉步維艱的足底筋膜炎到底是什麼?讓我們揭開它發生的原因、症狀、還有要怎麼治療及運動秘訣，讓腳底痛苦不再困擾你。
目錄：
一、什麼是足底筋膜炎? 二、足底筋膜炎發生原因? 三、足底筋膜炎的症狀有哪些? 四、足底筋膜炎要怎麼舒緩?泡熱水、推拿有用嗎? 五、足底筋膜炎治療 六、足底筋膜炎保健運動一、 什麼是足底筋膜炎？
足底筋膜位於腳底跟骨前线，呈辐照狀，從腳跟蔓延到腳趾，演出著支撐和保護雙腳的迫切变装，主要作用是幫助腳維持著弓的形狀。當我們馈遗或行走時，足底筋膜能夠支撐雙腳，維持足弓，同時也使腳能夠保持彈性，在跑步或跳躍時接纳大地的副作用劲衝擊。 但是，如果足底筋膜承受過重的負擔、腳受到不正確的受力及伸張，或是缺少足夠休息，就容易受傷或發炎，這樣的情況可能引發足底筋膜炎，並帶來痛苦和不適的感覺。 足底筋膜炎可分為急性和慢性兩種情形：
二、 足底筋膜炎發生原因?
足底筋膜炎大多是重複性的動作、微弱創傷累積所酿成的，導致足底筋膜炎的常見原因大部分是過度使用，其中也包含先天腳的構造或是大哥退化的要素，常見的發生原因：
體重過重：體重過重會讓腳承受過多的分量，加多足部負擔，加劇足底筋膜的受力情況，擢升發炎風險。 長時間馈遗或行走在不服坦路面：容易因足底筋膜被過度拉伸而發炎痛苦，举例老師、醫護东谈主員、軍东谈主、百貨公司專櫃东谈主員、商販或是髮型設計師。 運動過度：長時間高強度運動導致肌肉不胜負荷，容易過度使用足底筋膜，加多發炎風險。 年齡要素：隨著年齡增長，特別是超過40歲的成东谈主，足底筋膜會逐漸失去彈性，容易受到損傷和發炎。 先天腳的結構異常：先天性的腳部結構異常，如扁平足、長短腳等，也可能加多足底筋膜的負擔，加多患足底筋膜炎的風險。 穿著不適當的鞋子：穿著分裂腳、鞋底過軟沒有支撐力的鞋子或是過高的高跟鞋，皆有可能改變腳的姿勢，加多足底筋膜的壓力而導致發炎。
三、 足底筋膜炎的症狀有哪些?
足底筋膜炎最常見的症狀等于腳跟痛苦，尤其是早上起床踏地的第一步會有明顯的刺痛感，其痛苦強度在患者症狀發生時不盡相易。常見的症狀有：
早上起床踏下床的第一步，腳底會劇烈刺痛，但多走幾步後痛苦有所緩解。 運動後會發生腳跟痛。 腳跟按壓時會有明顯的痛苦感。 腳跟痛的情形會反覆且持續發生。 長時間馈遗或行走後痛苦加劇。 足底筋膜炎的症狀會為生计帶來一定进度的未便和灾难，從清晨起床時的刺痛，到行走後的痛苦，皆會影響平常活動和生计品質，透過適當的治療和自我责罚，不错灵验地緩解刺痛。
四、 足底筋膜炎要怎麼舒緩？泡熱水、推拿有用嗎？
足底筋膜炎的痛苦不错透過一些步骤舒緩，根據本身的情形選擇合適的步骤，不错灵验舒緩不適與痛苦。
這些舒緩步骤對每個东谈主的后果皆不同。如果症狀持續或加剧，請及時就醫，尋求專業的診斷和治療建議。
五、 足底筋膜炎治療
發生足底筋膜炎第一時間最迫切的等于休息，幸免刺激讓痛苦加劇，讓腳不错有恢復的時間。一般治療會先採保守治療，像是口服藥物或物理治療減緩痛苦，若保守治療沒有改善，則會建議進行增生治療或是震波治療。再嚴重者就需要進行手術開刀治療。
物理治療：透過熱敷、冰敷、電療、超音波或是足部伸展等款式促進血液循環，舒緩緊繃的腳底肌肉，減輕痛苦與發炎。 藥物治療：口服非類固醇的抗發炎藥物或是打针皮脂類固醇緩解痛苦及不適。 增生治療：針對痛苦根源治療，修復受傷的筋膜，將高濃度葡萄糖水或是自體血小板生長因子等藥劑打针到足底筋膜與腳跟相連處，刺激足底筋膜自行修復。 震波治療：讹诈高能量的聲波波束通過皮膚径直作用於受影響的區域，促進組織修復和癒合，減輕痛苦並改善。治療過程中需要屡次治療以達到最好后果，尔后果也因個情面況而異。治療腳底筋膜炎除了專業的治療外，自我照顧亦然迫切的關鍵，否則每走一步或是每站一秒多是對腳的傷害。改變不好的步碾儿習慣、穿著合適的鞋子、幸免長時間馈遗或行走、规矩體重、適量運動或是進行足部伸展及推拿皆有助於減輕痛苦，預防足底筋膜炎再次復發。
六、 足底筋膜炎保健運動
不論是年輕东谈主、中年东谈主還是老年东谈主皆有可能因為先天身體構造、後天行為等原因而深受足底筋膜炎之苦，透過推拿、運動伸展肌肉與足底筋膜及訓練足底與小腿肌力，不错減緩痛苦或預防發炎，讓你不再舉步維艱。傳統的保健運動包括推拿、伸展運動與肌力訓練，雖然能帶來改善，但對某些东谈主來說，需要干预大批體力或時間，以致會在過程中感到不適，對此有新的運動款式，提供更輕鬆、低風險達到相通后果。
創新被動式運動-無壓無痛操作簡單，容易持續執行：
全身垂直律動是一種輕鬆且低風險的運動款式，不需要過多的體力參與。 环球運動醫學權威-陳俊忠教师在「運動比你念念的還輕鬆」書中提到，律動運動是透過機械產生的潦倒振動，在不需要過多起劲的情況下，可灵验促進血液循環、放鬆肌肉與肌膜，達到放鬆與舒緩的后果。
推拿(1)一般推拿：徒手輕輕揉捏小腿、腳底緊繃肌肉、筋膜，或是腳踩推拿球，稍稍施加力谈來回滾動推拿，要防卫推拿時需防卫力谈，過程中不成以有痛苦感。
▲指導影片：
▲動作要領：
準備一顆軟硬適中的推拿球。 腳踩上推拿球，讓推拿球在腳底滾動推拿。 把球來回在腳掌與腳趾間滾動活動腳趾。
(2)足底拍打律動推拿：溫和放鬆足底緊繃筋膜，同時促進雙腳與腿部血液循環、舒緩腿部疲勞。
▲指導影片：
▲動作要領：
身體放鬆坐在椅子，雙腳放在律動機上。 選擇個东谈主感受最舒適的律動頻率。 藉由移動雙腳，拍打腳底、腳尖、腳跟、足弓等不同部位。 伸展運動(1)毛巾伸展法：減輕腳掌踏地的痛苦。
▲指導影片：
▲動作要領：
準備一條長度適中的毛巾，於幽谷上坐穩。 將毛巾套在腳掌並用雙手拉住。 腳伸直持續10-30秒為一組，一次可作念5組。
(2)撐牆伸展法：伸展小腿肌肉。
▲指導影片：
▲動作要領：
雙手伸直輕扶於牆上，單腳上前伸，另一腳向後伸直。 腳跟不離地，維持10秒，換腳再重複此動作。 把握腳拉伸為一組，一次可作念5組。
(3)律動伸展訓練與放鬆：擢升足底與腿部血液循環，活化腿部肌群，舒緩步碾儿踩地的不適。
▲指導影片：
▲動作要領：
身體放鬆坐在椅子，雙腳放在律動機上。 選擇個东谈主感受最舒適的律動頻率。 雙腳墊起腳尖，維持10秒。 腳跟保持在律動機上，腳尖进取翹起，維持10秒。 2個動作重複10次為一組，一次可作念3組，組間休息約20秒。肌力強化訓練
(1)腳底抓毛巾訓練(初階)：強化訓練足底肌肉的力量。
▲指導影片：
▲動作要領：
準備一條毛巾，將毛巾放在腳下。 以腳跟為支點，腳心彎曲，向抓拳一樣將毛巾抓起。 保持出力6秒，休息3秒，重複此動作，作念20次。 每天可范例漸進作念2-6回。
(2)踮腳尖(進階)：伸展筋膜並強化訓練小腿與足底小肌肉的力量訓練，提高足弓與腳踝穩定性。
▲指導影片：
▲動作要領：
超碰在线 雙腳與肩同寬站在律動機上，可依照我方的身體狀況選擇是否要扶著牆壁或桌子。 選擇個东谈主感受最舒適的律動頻率。 將背部打直，雙腳墊起腳尖，保持10秒放鬆，重複此動作10-15次。 每天訓練3回。
參考資料： 偷偷撸
衛生福利部豐原醫院(2023)。足底筋膜炎。 仁愛醫院(2022)。足底筋膜炎之物理治療。 臺大醫院(2021)。一下床就痛~足底筋膜炎。 衛生福利部台北醫院(2021)。改善足底筋膜炎痛苦，醫推薦2招居家復健運動。 衛生福利部彰化醫院(2020)。足底筋膜炎。 衛生福利部臺東(2015)。足底筋膜炎 下床踩地就痛。